나이가 들수록 신체 대사 능력이 감소하고, 혈관 건강에 대한 관심이 높아지기 마련입니다. 특히 40대~60대 이상에서 많이 발생하는 고지혈증과 고콜레스테롤혈증은 심혈관 질환의 주요 원인이 되기 때문에 평소 생활 습관 개선이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 생활 습관을 중심으로 건강한 삶을 위한 실천법을 소개합니다.
1. 식생활 습관 개선
콜레스테롤 수치 조절의 가장 기본은 바로 균형 잡힌 식단입니다. 식습관을 개선하는 것만으로도 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
- 포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기: 육류의 기름진 부위, 튀긴 음식, 마가린, 패스트푸드는 피해야 합니다.
- 불포화지방 섭취 늘리기: 올리브유, 아보카도, 견과류, 생선(특히 등 푸른 생선)은 좋은 지방을 포함하고 있어 혈관 건강에 좋습니다.
- 식이섬유 섭취 강화: 채소, 통곡물, 과일에는 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
- 적절한 단백질 선택: 붉은 고기보다 닭가슴살, 콩류, 두부, 생선 등 지방이 적은 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 하루 1~2잔 이내의 적당한 커피는 항산화 효과가 있을 수 있지만, 프림이나 설탕이 많이 들어간 커피는 혈중 지방 농도를 높일 수 있어 주의가 필요합니다.
2. 규칙적인 운동과 체중 관리
운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 체중을 감량하는 데 효과적입니다. 특히 중년 이후에는 신체 활동이 줄어들기 쉽기 때문에 의식적으로 움직이는 노력이 필요합니다.
- 유산소 운동: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 주 3~5회, 30분 이상 실시
- 근력 운동: 주 2~3회 가벼운 덤벨이나 체중을 이용한 근력 강화 운동
- 활동량 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용, 집안일 등 일상 속에서 자연스럽게 몸을 움직이는 습관이 중요합니다.
특히 복부비만은 고지혈증과 밀접한 관련이 있으므로, 허리둘레 관리에도 신경 써야 합니다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이하를 유지하는 것이 바람직합니다.
3. 생활 속 스트레스 관리와 수면
콜레스테롤 수치는 단지 음식과 운동뿐 아니라 스트레스와 수면 습관의 영향을 크게 받습니다. 특히 만성 스트레스는 체내 염증 반응을 증가시키고, 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
- 충분한 수면 확보: 하루 7~8시간의 숙면은 신진대사 기능 회복과 호르몬 균형에 필수적입니다.
- 명상이나 호흡법: 하루 10분 정도의 복식호흡이나 명상은 자율신경계를 안정시켜 스트레스 완화에 효과적입니다.
- 금연과 절주: 흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고, 술은 중성지방을 높이므로 금연과 절주가 필요합니다.
스트레스 해소를 위한 개인 취미 활동도 좋은 방법입니다. 가벼운 산책이나 음악 감상, 독서 등을 통해 감정적인 안정을 유지하세요.
콜레스테롤을 낮추는 생활 습관은 단기적인 목표가 아닌, 장기적인 실천이 필요합니다. 오늘부터 하나씩 꾸준히 실천해 나간다면 고지혈증 예방은 물론, 건강한 노후를 준비하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
※ 참고: 콜레스테롤 수치가 높거나, 가족력이 있다면 반드시 정기적인 혈액검사를 통해 자신의 건강 상태를 점검하고, 의사와 상담 후 약물 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다.